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비타민D 란?
비타민 D는 건강한 근육, 튼튼한 뼈 및 치아에 필요한 두 가지 미네랄인 인산염과 칼슘의 흡수를 조절하는 데 도움이 되는 중요한 비타민입니다. 달걀 노른자, 간, 붉은 고기 및 기름진 생선을 포함한 소수의 식품에서 자연적으로 발생합니다. 또한 주스, 버터 , 시리얼, 우유 같은 다양한 비타민 D 강화 식품에서 이 미량 영양소를 얻을 수 있습니다.
비타민 D는 종종 햇빛 비타민이라고 하는데요.
여러분들의 몸은 햇빛의 UVB 광선이 피부에 침투 할 때 자연적으로 콜레스테롤에서 비타민 D를 생성합니다
사람들은 매일 또는 적어도 일주일에 며칠 동안 햇빛에 노출되어 자연적으로 비타민 D를 생산할 수 있도록하는 것이 좋습니다.
비타민 D는 보다 강력한 면역 체계에서 더 건강하고 강한 치아, 근육 및 뼈에 이르기까지 강력한 건강상의 이점을 매개할 수 있는 필수 미량 영양소입니다. 그렇기 때문에 12개월 이상 된 모든 어린이와 성인들은 태양에 노출이나 식이 요법 및 보충제를 통해 매일 최소 600IU의 비타민 D를 섭취해야 하지만 전문가들은 그 기준치 보다는 더 많이 섭취해야 한다고 제안합니다.
비타민 D 결핍은 우리나라 뿐 아니라 실제로 전 세계에서 매우 흔합니다. 전 세계적으로 약 10억 명의 사람들이 혈중 비타민 D 수치가 낮다고 뉴잉글랜드 의학 저널에 발표된 연구에 따르면 더 심각한 것은 낮은 비타민 D가 아래와 같은 다양한 건강 관련 문제에 악영향을 다양하게 끼칠수 있다고 합니다.
-피로
-빈번한 감염
-낮은 골밀도
-탈모
-근육통
-상처 치유 장애
위의 증상 중 하나라도 있다고 생각되면 집에서 비타민 D 결핍 검사를 받거나 혈액 검사를 위해 의사를 방문하여 기존 수치에 대한 명확한 정보를 얻는 것이 좋습니다.
놀랍게도 새로운 연구에 따르면 비타민 D도 체중에 영향을 줄 수 있습니다.
비타민D 결핍은 흔한 증상?
대부분의 사람들에게 식이요법이나 태양 노출만으로 충분한 양의 비타민 D를 섭취하는 것은 다소 까다롭습니다.
성인의 41.6%가 비타민 D가 결핍된 것으로 추정됩니다.
보충제를 선택하는 것이 일일 권장 섭취량(RDI)을 충족하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다. 식이 보충제를 복용하면 특히 겨울철과 주로 실내에서 일하고 노는 경우 비타민 요구량을 유지하는 데 도움이 됩니다.
일부 그룹은 다음과 같은 경우 다른 그룹보다 비타민 D 수치가 낮기 쉽습니다.
-비만 및 과체중
-노인
-하루의 약 1/3 의 시간을 실내에서 생활하는 사람
비타민D 결핍 발병 위험이 증가할 수 있습니다.
일년 내내 햇볕이 거의 들지 않는 지역에 사는 사람들과 유제품/생선 제품을 섭취하지 않는 사람들도 비타민 D 보충제를 고려해야 합니다. 연구에 따르면 피부가 어두운 사람, 특히 남아시아, 아프리카-카리브해 및 아프리카 혈통의 개인은 일반적으로 햇빛을 통해 적절한 양의 비타민 D를 얻을 수 없습니다.
비타민 D 결핍의 증상
다음과 같은 많은 부정적인 이유로 건강에 위험을 초래할 수 있으므로
비타민 D의 적절한 일일 권장 섭취량을 얻는 것이 필수적입니다.
비타민 D가 결핍된 사람들은 종종 병에 걸립니다 —
비타민 D의 가장 큰 이점 중 하나는 면역 체계를 강화하는 데 기여하여 질병을 유발하는 박테리아, 바이러스 및 기타 병원체를 막는 데 도움이 된다는 것입니다.
이 강력한 미량 영양소는 B 세포, T 세포 및 감염과 싸우는 다른 세포와 직접 상호 작용하기 때문입니다.
계절마다 일반적인 질병, 특히 독감과 감기를 떨쳐 버릴 수없는 것 같으면 비타민 D 결핍이 원인 일 수 있습니다.
여러 광범위한 관찰 연구에서 낮은 비타민 D와 폐렴, 기관지염 및 감기와 같은 호흡기 감염 사이의 잠재적인 연관성이 밝혀졌습니다.
피로 —
과도한 피로에는 확실히 많은 잠재적인 원인이 숨어 있지만, 낮은 비타민D 수치는 이 피로를 불러내는 원인으로 추정되요
2015년 한 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 만성 피로와 특이한 관련이 있을 수 있습니다.
요통과 뼈 통증 —
비타민 D가 뼈의 강도와 전반적인 건강에 중요한 역할을 한다는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다.
종종 뼈 통증을 동반하는 요통이 인도에서 실시 된이 2015 년 관찰 연구에서 언급 한 바와 같이이 비타민의 낮은 수치와 관련이있을 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
기분 문제, 우울증 및 불안 —
2013년 메타 분석 및 체계적인 검토 연구와 같은 일부 연구에서는 특히 노인에서 낮은 비타민 D와 우울증 사이의 상관 관계에 주목했습니다.
기타 신체 기능장애 문제 —
장기간의 비타민 D 결핍은 또한 낮은 골밀도, 스트레스와 관련이 없는 탈모, 설명할 수 없는 근육통 및 상처 치유 장애를 초래할 수 있습니다.
비타민D는 신체에 어떤 도움을 줄까?
비타민 D는 가장 유익한 미량 영양소 중 하나로 찬사를 받았으며 그건 과대 광고가 아니라 정말 확실한 정보입니다.
다음과 같은 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 밝혀졌습니다.
1. 비타민 D는 면역력을 강화하고 질병 퇴치에 도움이 됩니다.
비타민 D의 가장 잘 알려진 이점 중 하나는 면역 체계를 견고하게 유지하여 질병을 일으키는 박테리아와 바이러스를 차단할 수 있다는 것입니다.
아프거나 자주 감염되는 경우 비타민 D 부족이 주요 원인 중 하나일 수 있습니다. 몇 가지 대규모 관찰 연구에서는 결핍이 폐렴, 기관지염, 감기, 독감, 심지어 만성 폐 질환 COPD와 같은 특정 호흡기 감염과 관련이있을 수 있다고 지적했습니다.
2. 인과 칼슘의 장 흡수를 촉진합니다.
칼슘은 뼈 형성과 건강에 필수적인 미네랄입니다. 그것은 우리가 소비하는 음식과 음료에서 흡수되어야하지만, 우리의 소화 시스템은 혼자서 일을 끝내도록 만들어지지 않았습니다. 비타민 D가 빛을 발할 수있는 곳입니다.
적절한 수준의 비타민은 칼슘 흡수를 10-15% 범위에서 최대 40%까지 높일 수 있다는 점을 다시 언급할 가치가 있습니다. 즉, 의심 할 여지없이 비타민 호르몬에 인상적입니다. 그것이 그 자체로 놀라운 것은 아니지만 신장에서 배출될 칼슘을 유지하는 데도 도움이 됩니다.
비타민 D는 또한 혈류에서 인의 건강한 수준을 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 칼슘과 마찬가지로 인은 강하고 건강한 근육, 뼈 및 치아를 유지하는 데 중요합니다.
3. 건강한 임신을 지원합니다.
특정 비타민이 결핍된 경우 임신이 까다로울 수 있으며 비타민 D도 그 중 하나입니다. 2019년 연구에 따르면 비타민 D가 낮은 임산부는 조산, 자간전증 및 기타 임신 합병증의 위험이 증가합니다.
의사들은 또한 임신 중 비타민 D 결핍이 여성을 세균성 질염과 임신성 당뇨병 발병 위험이 더 높일 수 있다는 데 일반적으로 동의합니다. 낮은 비타민과 체중 증가는 종종 연관되기 때문에 임신 관련 비만과 그 합병증을 줄이는 역할도 할 수 있습니다.
4. 구강 건강 증진
칼슘과 인의 흡수를 향상시키기 때문에 비타민 D는 구강 건강과 위생을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 강하고 건강한 치아 형성을 촉진하고 잇몸 질환, 충치 및 치주염의 위험을 낮춤으로써 이를 달성합니다.
2011 년 연구에서 치과 전문가와 연구자들은 비타민 D가 뼈 대사 효과로 인해 구강 건강에 도움이 될 수 있다고 언급했습니다. 이 결론은 또한 항균 펩타이드의 방출과 항염 특성을 촉진하는 비타민 D의 능력에서 도출되었습니다.
5. 불안, 우울증 및 기분 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.
신경질, 불안 및 우울한 기분은 때때로 낮은 비타민 D와 체중 증가에 기인할 수 있습니다.
비타민 D 결핍과 체중 증가
낮은 비타민 D와 체중 증가에 대한 연구는 아직 초기 단계에 있지만 많은 흥미로운 연관성이 있습니다.
첫째, 비만 또는 과체중은 그 자체로 비타민 D 결핍의 위험 요소입니다. 연구에 따르면 체지방률과 BMI(체질량 지수)가 높을수록 혈중 비타민 D 수치가 낮아질 수 있습니다. 전문가들은 이에 대한 몇 가지 이론을 가지고 있습니다.
일부 사람들은 과체중 및 비만인이 비타민이 함유되지 않은 음식을 먹을 가능성이 있다고 주장합니다. 다른 사람들은 비만인 사람들이 대부분 실내에 머무르는 경향이 있으며 종종 대부분의 피부를 덮어 햇빛으로부터 비타민 D 파생을 제한 할 수 있다고 제안합니다.
동시에 비타민 D 결핍은 여러 가지 방법으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
비타민 D 결핍과 피로
피로는 체중 증가에 대한 조용하고 근본적인 원인 중 하나입니다. 그리고 때로는 갑상선 기능 저하증, 특히 중년 이상의 사람들에서 갑상선이 때때로 효과적으로 기능을 멈추고 잠재적으로 피로와 체중 증가를 유발하는 원인이됩니다.
혈중 갑상선 호르몬 수치가 낮 으면 신진 대사가 느려지고 체중이 증가 할 수 있습니다. 그러나 비타민 D 결핍은 종종 피로와 피로의 잠재적 원인으로 무시되며, 이로 인해 운동하거나 체중 감량 루틴을 고수할 에너지와 동기가 없을 수 있습니다.
비타민 D 결핍과 골밀도 손실
우리가 반복해서 언급했듯이, 비타민은 인과 칼슘의 흡수를 증가시켜 뼈 건강에 가장 중요한 역할을 한다. 낮은 골밀도는 종종 낮은 비타민 D 수치와 관련이 있으며 골다공증과 같은 다른 뼈 질환도 마찬가지입니다.
골밀도 손실은 골절, 뼈 통증 및 관절 문제의 위험에 처할 뿐만 아니라 체중 감량이나 활동 유지를 어렵게 만들 수 있습니다. 골다공증을 예로 들면 걷기, 조깅, 달리기, 놀기 및 다른 형태의 운동 능력을 제한합니다. 노인의 경우 이것은 낮은 비타민 D와 체중 증가 사이의 중요한 연결 고리가 될 수 있습니다.
낮은 비타민 D와 체중 증가 및 우울증
우울증, 낮은 신진 대사 및 열악한 체중 관리 사이에는 잘 문서화 된 관계가 있습니다. 우울증과 스트레스는 치료되지 않은 비타민 D 결핍의 징후일 수 있습니다. 신경 심리학 저널에 온라인으로 발표 된 2017 년 리뷰 연구에서 과학자들은 낮은 비타민 D 수치와 우울증 사이에 중요한 연관성이 있음을 지적했습니다.
연구원들은 비타민 D 결핍이 우울증을 유발하는 방법을 정의하기 위해서는 추가 연구가 필요하다고 경고했습니다. 이것은 특히 노인과 만성 건강 문제로 고통받는 사람들의 낮은 비타민 D와 체중 증가 사이의 관계를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.
더 긍정적 인 점은 비타민 D 보충제를 복용하면 누군가의 기분을 개선하고 우울증을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 이것은 통제 된 연구에 의해 어느 정도 뒷받침되었습니다. 예를 들어, 2009년 한 연구에서 연구자들은 비타민 D가 낮은 사람들을 보충제로 치료하면 기분을 개선하고 우울 증상을 줄이는 데 도움이 된다고 결론지었습니다.
비타민D가 체중 감량에 도움이 될까?
낮은 비타민 D와 체중 증가 사이의 상관 관계는 의심의 여지가 없습니다. 그러나 비타민 D가 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수 있을까? 일련의 최근 연구의 증거가 있습니다 - 비타민 D 보충제는 실제로 체중 감량과 체지방 감소 가능성을 향상시킬 수 있습니다.
운동 프로그램과 칼로리 제한 식단을 섭취 한 218 명의 비만 및 과체중 여성 참가자를 대상으로 한 이중 연구에서 114 명에게 비타민 D 보충제를 투여하고 나머지는 대조군이었습니다. 12 개월 연구가 끝날 무렵 과학자들은 비타민 D 요구 사항을 충족 한 참가자가 필요한 혈중 농도보다 낮은 참가자보다 더 많은 체중 (약 3kg)을 감량한다는 것을 발견했습니다.
위 연구의 결과는 국제 예방 의학 저널에 발표 된 또 다른 2018 년 임상 시험에 의해 뒷받침되었습니다. 비슷한 비만 및 과체중 여성을 6 주 동안 비타민 D 보충제 치료를받은이 연구에서 연구자들은 BMI, 허리 둘레 및 전체 체중이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
비타민 D의 체중 감량 효과는 보충제에 칼슘과 비타민 D가 모두 포함되어 있을 때 극적으로 증가하는 것으로 보입니다.
호르몬의 역할
낮은 비타민 D와 체중 증가 사이의 잠재적 인 연관성을 감안할 때 일부 과학자들은 미량 영양소가 뇌의 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
이것은 종종 "기분 좋은"호르몬으로 간주되며 식욕, 수면, 기분, 심지어 스트레스 센터와 같은 과다한 생물학적 기능과 종종 관련이있는 신경 전달 물질입니다. 세로토닌 수치가 급증하면 더 활력이 넘치고 활력이 넘치며 건강한 식습관, 운동 및 체중 감량 루틴을 고수하도록 동기를 부여합니다.
더 높은 수준의 비타민 D는 또한 테스토스테론 수치 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 이것은 근육량, 힘 및 유연성을 촉진하는 잘 알려진 호르몬입니다. 또한 신진대사를 촉진하여 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 생각됩니다.
일부 연구자들은 비타민 D가 새로운 지방 세포가 형성되는 것을 방지하고 식욕과 관련된 뇌 화학 물질 인 세로토닌 수치를 증가시킬 수 있다고 이론화합니다.
혈중 콜레스테롤을 낮추는 이점
혈중 LDL(일반적으로 "나쁜 콜레스테롤"이라고 함)이 고농축되면 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 및 암 발병 위험이 증가할 뿐만 아니라 체중 감량도 어려울 수 있습니다.
최근 연구에 따르면 비타민 D 보충제를 복용하면 혈중 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
한 특정 의학 연구에서 연구자들은 15 주 동안 체중 감량 계획에 따라 비만 및 과체중 여성의 콜레스테롤 검사를 따랐습니다. 그들의 연구 결과에 따르면 매일 1,200mg의 칼슘과 400IU의 비타민 D를 보충 한 여성은 위약 그룹보다 콜레스테롤 수치가 더 많이 개선되었습니다.
비타민 D는 폐경 후 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대부분의 중년 여성은 일반적으로 폐경 후 낮은 비타민 D와 체중 증가로 어려움을 겪습니다.
연구에 따르면 비타민 D 보충제는 폐경 후 체중 증가를 억제하는 역할을 할 수 있습니다.
이 2007 년 광범위한 연구의 3 년 후, 칼슘과 비타민 D 보충제를 투여 받고 보충 루틴을 고수 한 여성은 위약 그룹에 배정 된 여성보다 11 %의 체중 증가 예방 이점을 보았습니다.
비타민D 정상수치 가 되기위한 비타민D 하루권장량 은?
비타민 D가 체중에 영향을 미칠 수 있다는 것을 알고 있지만 비타민 D 보충제를 사용하더라도 체중 감량으로 가는 빠른 경로는 없습니다. 그러나 최적의 건강과 건강한 체중에 도달하려면 더 이상 결핍되지 않을 때까지 비타민 D를 보충하는 것이 중요합니다.
일반적으로 19세에서 70세 사이의 성인은 매일 15마이크로그램(대략 600IU에 해당) 이상의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 이는 부적절한식이 섭취로 인한 격차를 메우고 낮은 비타민 및 체중 증가 문제를 해결하는 데 도움이됩니다.
비타민 D 보충제를 사용할 때 신체 크기와 구성에 따라 복용량을 조정하는 것이 더 현명할 수 있습니다. 그럴듯한 연구에 따르면 체중 0.5kg 당 32-36IU의 일일 투여량을 제안합니다.
대부분의 비타민과 마찬가지로 비타민 D 독성이 발생할 수 있으므로 의사와 상의하여 얼마나 오래 보충해야 하는지 확인해야 합니다.
비타민D 종합 요약
비타민 D 보충제가 체중 감량에 도움이 될 수 있을까요? 일련의 연구는 상관 관계를 제안하는 것처럼 보이지만 인과 관계는 아닙니다. 연구원들은 이것이 혈중 콜레스테롤 감소, 뼈 강화, 비타민 D 보충제로 인한 스트레스/우울증 감소와 같은 다양한 원인이라고 생각합니다. 테스토스테론과 세로토닌과 같은 호르몬도 그것과 관련이있을 수 있습니다.
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