콜레스테롤 낮추는 음식 - 콜레스테롤 수치 정보 안내

콜레스테롤은 세포를 만들고 고치며 호르몬을 만드는 데 필요한 지방의 일종입니다. 주로 간에서 만들어지지만 일부 음식에도 들어 있습니다. 시간이 지남에 따라 혈중 LDL 콜레스테롤 나쁜 콜레스테롤이 너무 많으면 심장마비와 뇌졸중 위험이 높아질 수 있습니다.

 

콜레스테롤?

콜레스테롤은 신체가 세포를 만들고 수리하고 호르몬을 만드는 데 필요한 지방의 일종입니다. 간은 콜레스테롤을 만들고 일부 음식에는 콜레스테롤이 들어 있습니다.
콜레스테롤에는 다양한 유형이 있고 각각은 혈액에서 콜레스테롤을 운반하는 다른 단백질의 이름을 따서 명명되었습니다.

 

콜레스테롤의 핵심 구분은 다음과 같습니다.

• LDL 콜레스테롤(저밀도 지단백 콜레스테롤) - '나쁜' 콜레스테롤로 알려져 있음
• HDL 콜레스테롤(고밀도 지단백 콜레스테롤) — '좋은' 콜레스테롤로 알려져 있음

 

높은 콜레스테롤 수치는 우리나라 성인에게는 일반적입니다. 성인 5명 중 약 1명이 높은 콜레스테롤 수치를 보입니다. 시간이 지남에 따라 '나쁜' 콜레스테롤이 너무 많으면 플라크라고 하는 지방 침전물이 동맥 벽에 형성됩니다. 이로 인해 동맥이

좁아지고 경화되어 심장마비 와 뇌졸중 의 위험이 증가합니다.
생활 방식을 바꾸고 때로는 약을 복용하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

콜레스테롤 수치 확인 방법?

많은 사람들은 증상이 없기 때문에 자신의 콜레스테롤 수치가 높다는 사실을 모릅니다. 높은 콜레스테롤은 혈액 검사를 통해서만 감지할 수 있습니다.
어떤 사람들은 가족성 고콜레스테롤혈증이라는 상태를 가지고 있습니다. 유전적인 문제가 높은 콜레스테롤을 유발합니다.

 

500명 중 약 1명이 이 상태를 가지고 있으며 많은 사람들이 자신이 이 상태에 있다는 사실을 모르고 있습니다.

어린 나이에 높은 콜레스테롤이나 심장 질환의 가족력이 있는 경우 의사에게 위험에 대해 문의하십시오.

 

 

콜레스테롤은 어떻게 측정합니까?

콜레스테롤은 ' 지질 프로필 ' 이라는 혈액 검사를 이용해 측정합니다. 이것은 총 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤뿐만 아니라 혈중 지방의 또 다른 유형인 트리글리세리드를 측정합니다. 

국민건강검진 같은 일반적으로 검사 전 약 10시간 동안 금식하고 검사받으라는 요청을 받게 됩니다.

 

 

고콜레스테롤과 관련된 위험은 무엇입니까?

 

혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 너무 많으면 심장 및 혈관 질환(심혈관 질환)의 위험이 높아질 수 있습니다.

과도한 LDL 콜레스테롤은 동맥벽에 형성되는 플라크라고 하는 지방 침착물로 이어집니다. 시간이 지남에 따라 플라크는 동맥을 좁히고 경화시킵니다( 죽상동맥경화증으로 알려짐 ).

이로 인해 다음과 같은 증상이 발생할 수 있습니다.

• 협심증 — 관상 동맥으로 알려진 심장에 공급하는 주요 동맥에 플라크가 쌓이면 좁아지고 부분적으로 막혀 혈류와 심장으로의 산소 공급이 감소합니다. 이로 인해 숨가쁨 과 흉통이 발생할 수 있습니다.
• 심장마비 — 관상동맥의 플라크가 터지면(파열) 혈전이 형성되어 심장으로의 혈액 공급을 차단하여 심장에 산소가 고갈될 수 있습니다.
• 뇌졸중 — 뇌에 공급하는 혈관이 좁아지거나 플라크에 의해 막히면 뇌로의 혈액 공급이 심각하게 감소하거나 차단되어 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다. 뇌졸중은 또한 신체의 다른 부분에서 나온 혈전이 혈액을 통해 이동하여 뇌의 동맥에 박히는 경우에도 발생할 수 있습니다.
• 말초혈관질환 — 이것은 일반적으로 다리와 발에 혈액을 공급하는 동맥에 영향을 미쳐 걸을 때 다리 통증(간헐적 파행으로 알려짐)을 유발하고, 순환이 더 심하게 영향을 받는 휴식 시에도 통증을 유발합니다.

HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 좋은데, HDL 콜레스테롤은 혈액에서 다른 형태의 콜레스테롤을 제거하여 간으로 다시 보내는 데 도움이 되기 때문입니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식은?

생활 습관을 바꾸고 의사가 조언하는 경우 약을 복용함으로써 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 일부 사람들은 콜레스테롤을 안전한 수준으로 유지하기 위해 생활 방식과 식단을 개선하기만 하면 됩니다. 다른 사람들도 콜레스테롤 저하제를 복용해야 할 수 있습니다.

 

 

포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 줄입니다.

포화 지방과 트랜스 지방이 적은 건강한 식단을 채택하고 따르십시오 . 이러한 지방이 많은 식단은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
포화 지방은 일반적으로 실온에서 고체입니다. 육류 및 유제품 과 같은 동물성 제품뿐만 아니라 팜유, 코코넛 오일 및 풀크림 우유에서도 발견됩니다. 

트랜스 지방(또는 트랜스 지방산)은 상점에서 구입한 구운 식품, 스낵 식품 및 튀김 식품에서 발견됩니다. 트랜스 지방이 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 반면 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치는 감소시킨다는 강력한 증거가 있습니다.
일부 식품에는 콜레스테롤('식이성 콜레스테롤'로 알려짐)이 포함되어 있습니다. 콜레스테롤이 포함된 음식에는 간, 파테, 신장, 새우 및 달걀 노른자가 포함됩니다. 이러한 유형의 음식은 일반적으로 대량으로 섭취하지 않으므로 식단에 소량 포함해도 괜찮습니다.

포화 지방을 함유한 식품은 식이성 콜레스테롤을 함유한 식품보다 혈중 콜레스테롤 수치에 더 큰 영향을 미칩니다.

 

 

포화지방을 건강한 지방으로 대체
주로 포화 지방을 함유한 식품을 다중 불포화 지방 및 단일 불포화 지방과 같은 불포화 지방을 함유한 식품으로 대체하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

예를 들어, 요리에 버터와 크림 대신 올리브 오일, 견과류 버터 또는 아보카도를 사용하십시오.

건강한 불포화 지방은 아래에 있습니다.

• 견과류(예: 아몬드 및 호두)
• 올리브
• 기름기 많은 생선(예: 연어 및 정어리)
• 아보카도
• 씨앗(아마씨, 해바라기씨, 치아씨드)
• 식물과 씨앗으로 만든 오일(올리브유, 땅콩유, 카놀라유, 콩기름)

 

 

더 많은 수용성 섬유를 섭취하십시오

수용성 섬유질은 콜레스테롤이 혈액으로 흡수되는 것을 줄이고 소화 속도를 늦추어 더 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다.

 

수용성 섬유질이 많은 식품은 다음과 같습니다.

• 귀리
• 렌즈 콩, 완두콩 및 콩
• 차전자피
• 보리
• 과일 및 채소(예: 사과 및 당근)

 

식물성 스테롤 섭취
식물성 스테롤은 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있는 화합물입니다. 그들은 식물, 과일, 채소, 견과류 및 곡물에서 자연적으로 발생하며 테이블 스프레드, 시리얼, 저지방 요구르트 및 저지방 우유와 같은 일부 포장 식품에 첨가됩니다.

식품에 자연적으로 발생하는 식물성 스테롤은 식품에 첨가되는 식물성 스테롤에 비해 소량만 존재합니다. 특정 식물성 스테롤이 풍부한 식품을 매일 2~3g 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 약 10% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

식물성 스테롤이 풍부한 식품을 식단에 추가하는 것은 LDL 콜레스테롤을 줄이기 위해 할 수 있는 가장 효과적인 식단 변화입니다. 

그러나 임산부나 모유 수유 여성 에게는 권장되지 않습니다.

 

신체 활동을 늘리십시오
신체 활동은 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 제거하는 '좋은' 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 격렬한 유산소 운동이 가장 좋습니다.

최근에 운동을 많이 하지 않았다면 권장되는 신체 활동량까지 점진적으로 늘리십시오.

• 18-64세의 사람들은 대부분의 요일에 중간 강도의 신체 활동을 30-60분 해야 합니다.
• 65세 이상인 사람은 대부분의 날에 총 30분의 적당한 신체 활동을 목표로 해야 합니다(한 번에 10분은 괜찮습니다).

중강도 운동은 심박수와 호흡을 증가시키면서 말을 계속할 수 있는 수준입니다. 격렬한 강도의 운동은 심박수를 높이고 숨을 더 가쁘게 만듭니다.
저항 운동(웨이트, 저항 밴드 또는 자신의 체중 사용) 및 근력 강화 운동은 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 이것을 일주일에 두 번 하는 것을 목표로 하십시오.

 

과체중인 경우 체중을 줄입니다.

비만 이거나 과체중인 경우 체중을 줄이면 LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

 

알코올 섭취 제한
알코올은 트리글리세리드 수치를 높일 수 있습니다. LDL 콜레스테롤과 함께 트리글리세리드 수치가 높으면 심장병 위험이 높아집니다.
과도한 알코올 소비는 또한 혈압을 높이고 비만으로 이어질 수 있습니다(알코올의 킬로줄로 인해). 두 가지 모두 심장 질환의 추가 위험 요소입니다.
심장 질환 및 알코올로 인한 기타 위험을 줄이려 면 섭취량을 주당 표준 음료 10잔 이하, 하루 4잔 이하로 제한하십시오.

 

담배를 끊으세요
흡연은 HDL 콜레스테롤을 감소시키고 동맥 벽에 지방 플라크가 형성되는 속도를 높입니다. 또한 혈액이 응고될 가능성이 높아집니다. 이러한 요인은 심장 발작과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 금연은 심장과 혈관 건강을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

 

약으로 어떻게 콜레스테롤을 낮출 수 있습니까?

 

일부 사람들은 생활 방식을 바꿀 뿐만 아니라 심혈관 질환으로 알려진 심장 및 혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 콜레스테롤 저하제를 복용해야 합니다. 가장 일반적으로 사용되는 약은 스타틴입니다.

의사는 약물을 제안하기 전에 콜레스테롤 및 지질 결과뿐만 아니라 심혈관 질환에 대한 모든 위험 요소를 고려할 것입니다. 이미 심장마비나 뇌졸중을 앓은 적이 있다면 스타틴을 복용하면 또 다른 발병 위험을 상당히 낮출 수 있습니다.

스타틴은 간에서 만들어지는 콜레스테롤의 양을 늦춤으로써 작용합니다. 이에 대한 반응으로 간은 이미 혈액에 있는 콜레스테롤을 사용하여 적자를 보충합니다. 이것은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
스타틴만으로는 콜레스테롤 수치가 충분히 낮아지지 않으면 추가 약이 필요할 수 있습니다.
약이 부작용을 일으키는 경우 의사에게 문의하십시오.