당뇨병 전증 당뇨전조증상을 극복하는 13가지 방법

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당뇨병 전증의 원인은?

정확한 원인은 아직 과학계에 명확하지 않지만 종종 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 호르몬 인슐린은 췌장에서 생성되며 그 역할은 설탕 또는 포도당이 세포로 흡수되는 것을 조절하는 것입니다.

인슐린은 포도당이 결국 에너지를 만드는 데 사용될 세포에 접근할 수 있도록 하는 특별한 열쇠로 생각할 수 있습니다. 인슐린 저항성은 체세포가 이 호르몬에 제대로 반응하지 않아 혈당이 급증하는 경우입니다.

당뇨병 전증을 앓고있는 미국인 10 명 중 약 9 명은 자신이 당뇨병을 앓고 있다는 것을 알지 못하지만 그 이유를 쉽게 이해할 수 있습니다. 혈액 검사 밖에서 명백한 증상이 거의없는 거의 침묵하는 상태입니다.

또한 공복 혈장 포도당 (FPG) 검사, HbA1C 검사 및 포도당 챌린지와 같은 기타 인슐린 저항성 검사와 같은 일반적인 혈액 검사를 사용하여 상태를 감지하는 것은 매우 쉽습니다. FPG 검사에서 100에서 125 사이의 결과가 나오거나 A1C 결과가 5.7%에서 6.4% 사이인 경우 당뇨병 전증 진단을 받습니다.

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당뇨병 전증 및 제2형 당뇨병

치료하지 않고 방치하면 당뇨병 전증은 신체가 신진 대사를 위해 포도당을 효과적으로 흡수 할 수없는 만성 건강 상태 인 본격적인 제 2 형 당뇨병으로 변하여 고혈당을 유발할 수 있습니다. 조절되지 않는 당뇨병은 뇌졸중과 심장마비에서 신장 질환, 조직 손상, 실명 및 생명을 위협하는 일련의 감염에 이르기까지 다양한 건강 합병증을 유발할 수 있습니다.
당뇨병 전증을 되돌리는 것은 특정 생활 습관 변화로 가능합니다. 그러나 당뇨병 전증 자체가 손상 될 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다 - 많은 당뇨병은 진단 시점까지 이미 조직 손상을 입었습니다. 
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당뇨병 전증을 빠르게 되돌리는 13가지 방법

다음은 당뇨병 전증을 역전시키고 제2형 당뇨병을 예방하기 위해 지금 당장 취할 수 있는 13가지 달성 가능한 단계입니다. 이러한 생활 방식의 변화는 비용 효율적이고 안전하며 당뇨병 전증을 역전시키는 데 효과적입니다.

 

1. 체중 감량
과체중 또는 비만은 심장병과 고혈압에서 뇌졸중, 당뇨병, 심지어 암에 이르기까지 여러 가지 심각한 건강 상태의 위험에 처하게 합니다. 또한 인슐린 감수성 감소와 관련이 있으며, 이는 차례로 당뇨병 전증이 제 2 형 당뇨병으로 진행되도록 촉진 할 수 있습니다.
인슐린 저항성은 2011 년 연구에서 과학자들이 언급 한 바와 같이 누군가가 더 큰 허리 둘레 (종종 남성의 경우 40 + 인치, 여성의 경우 35 + 인치의 허리 크기로 간주 됨)를 가질 때 극적으로 증가하는 것으로 보입니다.

과체중 인 경우 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 낮추어 당뇨병 전증을 역전시키는 가장 효과적인 방법 중 하나는 체중을 줄이는 것입니다. 또한 인슐린 생산을 담당하는 고도로 전문화된 췌장 세포인 베타 세포의 기능을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

즉, CDC는 당뇨병 전증으로 진단받은 경우 체중의 5 %에서 7 % 사이를 잃을 것을 권장합니다. 즉, 체중이 10파운드인 사람의 경우 약 15-200파운드를 잃는 것을 의미합니다.
체중을 10파운드 줄이는 것이 중요하지 않은 것처럼 보일 수 있지만 당뇨병 전증 진단을 받은 경우 혈당 개선에 눈에 띄는 차이를 만들 수 있습니다.

국립 당뇨병 예방 프로그램 (NDPP)에서 수행 한 광범위한 연구에 따르면 체중의 5 %에서 7 % 사이를 감량 한 과체중 당뇨병 전증 환자는 제 2 형 당뇨병 진단 확률을 최대 58 %까지 줄였습니다. 절반 이상입니다!

당뇨병 전증 진단을 받았을 때 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 결합한 생활 방식의 변화를 수용하는 것입니다. 그러나 숫자 (탄수화물, 칼로리, 지방 등)의 전쟁에 휘말리지 마십시오. 예, 칼로리 섭취량을 관찰하는 것이 중요하지만 그렇다고 모든 탄수화물이 제한되어 있다는 의미는 아닙니다.

채소, 딸기 및 기타 과일로 접시를 채우고 가공 식품 소비를 줄이는 것을 고려하십시오. 통곡물이 더 건강해 보일 수 있지만 혈당이 매우 높기 때문에 일부를 모니터링해야 합니다. 렌즈콩, 콩, 퀴노아와 같은 건강한 단백질과 씨앗을 고려하십시오. 음식 부분을보고 싶을 수도 있습니다. 예를 들어, 당뇨병 전증을 역전시켜 하루 종일 몇 끼의 큰 식사에서 여러 번의 작은 식사로 전환하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량 루틴을 고수하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 그렇기 때문에 동기를 유지하고 코스를 유지하기 위해 더 많은 노력을 기울여야 합니다. 체육관 회원에 가입하는 것 외에도 지역 체중 감량 지원 네트워크에 가입하거나 책임 친구와 협력하거나 개인 트레이너의 도움을받는 것을 고려하십시오.

 

2. 운동
앉아있는 생활 방식은 그 자체로 당뇨병과 당뇨병 전증의 위험 요소입니다. 신체 활동이 부족하면 세포가 느슨해지고 점차 인슐린에 대한 감수성을 잃을 수 있습니다.

이에 비추어 볼 때, 규칙적인 운동은 체중을 줄이고, 몸매를 유지하고, 기분이 나아질 뿐만 아니라 당뇨병 전증인 경우 당뇨병 위험을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그것은 근육 세포가 신진 대사에 활용되기 위해 더 많은 포도당을 흡수하도록 장려하여 혈류의 설탕 수준을 낮 춥니 다.

혈당 조절에 관한 한, 운동은 계속주는 선물입니다. 미국 당뇨병 협회 (ADA)는 운동이 사실 이후 최대 24 시간 동안 혈당을 계속 낮출 수 있다고 말하면서 더 이상 동의 할 수 없었습니다.

운동은 에너지를 향상시킬뿐만 아니라 인슐린 저항성을 감소시켜 신체 세포가 인슐린에 적절하게 반응 할 수 있도록한다는 증거는 분명합니다.

체중 감량이나 다이어트와 마찬가지로 운동 루틴을 쉽게 하는 데 도움이 됩니다. 긍정적인 결과를 목격하기 위해 즉시 격렬한 운동을 할 필요는 없습니다. 운동을 처음 접하는 사람으로서 약 15-20분 동안 지속되는 가볍고 짧은 운동으로 일상을 시작하십시오. 며칠 동안 가벼운 신체 활동을 한 후에는 운동의 길이와 강도를 천천히 늘릴 수 있습니다. 정점에 도달하면 일주일에 최소 5일 동안 30분에서 1시간 사이의 적당한 운동을 할 수 있어야 합니다.

 

당뇨병 전증을 완화하기 위해 취할 수 있는 이상적인 신체 활동은 다음과 같습니다.

• 스포츠하기
• 에어로빅
• 수영
• 조깅
• 사이클링
• 근력 운동
• 하이킹
• 춤
• 걷기 달리기.

다시 말하지만, 성인이 되면 항상 매주 최소 150분의 적당한 운동을 목표로 해야 합니다. 

따라서 조깅을 즐긴다면 주간 운동을 최소 30분씩 매일 5번의 조깅으로 나눌 수 있습니다.

저강도 운동은 건강에 유익하지만 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)와 저항 훈련도 중요합니다. 격렬한 활동을하는 큰 근육은 최대 48 시간 동안 인슐린과 같은 효과가 있습니다. AMA에 따르면 "HIIT를 통해 포도당 조절이 더 정확하고 장기간에 걸쳐 향상됩니다."

운동 루틴을 단순 설탕이 적고 건강한 지방, 통곡물, 채소 및 과일이 풍부한 건강한 식단과 결합하면 더 빨리 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 건강한 식단 외에도 운동 루틴을 고수하는 데 도움이 되는 책임감 있는 친구가 있는 것도 가치가 있습니다. 개인 트레이너와 함께 일하거나 지역 체육관에 가입하거나 친구, 가족 또는 동료에게 연락 할 수 있습니다.

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3. 짝수 걷기 횟수

여러 가지 이유로 운동을 할 수 없습니까? 아마도 마지막으로 운동한 이후로 꽤 오랜 시간이 지났거나 관절염과 같은 운동 제한 상태가 있을 수 있습니다. 여기서 목표는 더 활동적이고 움직이는 것이므로 운동이 당뇨병 전증을 이겨야 하는 유일한 옵션은 아닙니다.

하루에 30 분 이상 걸어 다니는 것만으로도 당뇨병 전증을 되돌릴 때 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 결국, 걷기는 라이프 스타일에 더 많은 신체 활동을 구축하는 가장 인기 있고 간단한 방법 중 하나입니다.

걷기는 당뇨병뿐만 아니라 뇌졸중, 심장병, 고혈압 및 여러 형태의 암 발병 가능성을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 동맥 경화, 혈전증 및 혈관 생물학 저널에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병, 고혈압 및 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 달리기와 격렬한 운동만큼 효과적 일 수 있습니다.

걷기는 당뇨병 전 치료 계획의 필수적인 부분이어야하며 그럴만 한 이유가 있습니다. 효과적인 운동 형태로 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 지방을 제거하며 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 빠른 속도로 걸을 때 체중이 더 빨리 줄어드는 것이 아닙니다. 산책의 상쾌한 측면은 기분이 나아지고, 잘 생각하고, 심지어 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있습니다.

창의력을 발휘하십시오. 예를 들어, 계단 걷기는 커피 한 잔을 마시는 것보다 에너지와 정신 집중력을 높이는 더 좋은 방법 일 수도 있습니다. 몸 전체의 산소 순환을 개선하고 노르에피네프린, 에피네프린, 코티솔과 같은 에너지 강화 호르몬을 증가시킵니다. 규칙적인 걷기로는 도달하지 못할 수도 있는 중요한 근육 그룹을 작동합니다.

더 중요한 것은 걷기가 혈당을 개선하여 인슐린 감수성을 증가시켜 당뇨병 전증을 역전시킨다는 것입니다. 2016 년 당뇨병 연구에서 연구자들은 매주 11 마일 (매일 1.5 마일 이상)을 걷는 것이 체중 감량, 운동 및식이 요법을 통합 한 치료 계획만큼 당뇨병을 역전시키는 데 효과적 일 수 있다고 결론지었습니다.

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4. 더 많은 섬유질 섭취 - 더 많은 라즈베리 섭취
레드 라즈베리는 당뇨병 전증이있는 경우 의사가 처방 한 것일 수 있습니다. 일리노이 공과 대학 임상 영양 연구 센터의 과학자들이 2019년 실시한 연구에 따르면 냉동 레드 라즈베리를 섭취한 사람들은 혈당이 낮고 인슐린이 낮았습니다. 그리고 냉동 딸기 두 컵을 꽉 마신 사람들을 위해, 그들은 고탄수화물, 적당한 지방 식사 후에 더 낮은 트리글리세리드를 발견했습니다. 라즈베리는 당뇨병 전증, 인슐린 저항성 및 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.

저널에 발표 된 연구 비만 32 세에서 20 세 사이의 60 명의 참가자가 참여하여 적당한 양의 지방으로 고 탄수화물 아침 식사와 냉동 레드 라즈베리 1 컵 또는 2 컵을 세 차례에 걸쳐 제공했으며 대조군은 라스베리를받지 못했습니다. 연구원들은 라즈베리가 풍부한 아침 식사를 한 사람들이 라즈베리가 없는 아침 식사를 한 사람들보다 혈당 수치가 낮았으며, 이는 라즈베리가 당뇨병 전증을 역전시키는 데 도움이 될 수 있는 잠재적인 혈당 강하 특성을 가지고 있음을 나타냅니다.

이 달콤하고 시큼한 과일은 또한 심장병, 암, 당뇨병 및 뇌졸중과 같은 만성 건강 상태의 위험을 낮출 수 있는 항염 및 항산화 특성을 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다. 겸손한 라즈베리는 또한 탄수화물이 적고 비타민과식이 섬유가 풍부합니다. 라즈베리는 또한 안토시아닌이라는 다채로운 화합물이 풍부하며 적포도, 체리, 블랙베리, 딸기, 블루베리와 같은 다른 베리에서도 많이 발견됩니다. 이 화합물은 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미치고 인슐린 저항성을 낮추며 공복 혈장 당 수치를 감소시키는 것과 관련이 있습니다.

또한 레드 라즈베리는 전분을 분해하는 효소인 알파-아밀라아제를 차단하는 역할을 하는 화합물인 탄닌 함량이 높습니다. 그렇게 함으로써 탄닌이 풍부한 라즈베리는 식사 후 혈액에 흡수되는 탄수화물과 칼로리의 수를 낮출 수 있습니다. 순이익은 탄닌이 혈중 포도당 수치를 향상시킬 수 있다는 것입니다.

이러한 획기적인 이점은 함께 라즈베리를 가장 당뇨병 전증 및 당뇨병 친화적인 과일 스낵 중 하나로 만듭니다.

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5. 특정 시간에 식사하기 - 간헐적 단식 시도
간헐적 단식(IF) — 하루 종일 음식 섭취를 특정 시간으로 제한하는 식생활 방식 — 현재 건강 및 웰빙 공간에서 대세입니다. 간헐적 단식에는 인기 있는 5:2 및 16/8을 포함하여 여러 가지 유형이 있습니다. 원칙은 각 IF 방법에 대해 동일합니다 : 금식과 식사의 교대 기간을 거쳐야합니다.

여러 연구에 따르면 간헐적 단식은 당뇨병 전증 환자에게 다양한 방식으로 유용할 수 있습니다. 예를 들어, Pennington Biomedical Research Center의 연구원이 실시한 5 주간의 연구에서 당뇨병 전 남성의 한 그룹은 6 시간의 간헐적 단식을했고 대조군의 사람들은 12 시간 동안 음식을 섭취 할 수있었습니다.

5주 후, 과학자들은 간헐적 단식 그룹에서 혈압, 베타 세포 기능 및 인슐린 감수성이 눈에 띄게 개선되는 것을 보았습니다. 그것이 충분히 흥미롭지 않다면, IF 그룹의 남성의 식욕도 눈에 띄게 감소했습니다.

간헐적 단식은 또한 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 이미 논의한 바와 같이 당뇨병 전증 환자에게 중요합니다. 어째서? 무엇보다도 IF 다이어트를하는 사람들은 더 적은 칼로리를 소비하는 경향이 있습니다. 더 흥미로운 것은 연구에 따르면 IF가 신경 전달 물질 노르 에피네프린의 양을 늘리고 성장 호르몬 수치를 높이며 인슐린 수치를 낮추어 더 많은 지방 분해와 에너지 사용에 도움이 될 수 있다는 것입니다.

전반적으로 간헐적 단식은 신진대사를 3.6% 이상 높일 수 있습니다. IF는 식욕 감소와 음식 소비 감소를 통해 칼로리 섭취를 줄이는 것만이 아닙니다. 또한 칼로리 연소 또는 출력을 향상시킵니다.

동시에 간헐적 단식은 당뇨병 전증 환자에게 두 가지 주목할만한 직접적인 이점이 있다고 2014년 연구 결과가 밝혔습니다. 혈당 수치를 3-6 % 낮추고 인슐린 저항성을 20 %에서 31 % 사이로 증가시킵니다. 따라서 제2형 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

그러나 다이어트를하는 사람들이 단축 된 식사 창에서 더 많은 칼로리를 섭취하려고 시도하여"잃어버린 시간을 보충"하려고해서는 안된다면, 이는식이 요법의 목적을 상실하고 결과가 좋지 않을 수 있습니다.

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6. 고혈당 식품 관찰

당뇨병 전증에 대한 모든 치료 계획에는식이 성분이 있습니다. 건강한 식생활은 타협할 수 없으며 과체중인 경우 더욱 중요합니다. 당뇨병에 유리하게 저울을 기울이지 않도록 몸에 들어가는 것을 관찰해야합니다.

당뇨병 전증에 가장 좋은 식단은 없지만 몸에 영양을 공급할 수 있는 건강 식품은 적어도 두 가지 기준을 충족해야 합니다: i) 혈당이 갑자기 급증해서는 안 되거나 ii) 인슐린 저항성을 악화시키지 않아야 합니다.

혈당 지수(GI)에서 순위가 낮은 음식은 혈당에 영향을 미칠 가능성이 적기 때문에 당뇨병 전증에 더 좋습니다. 당뇨병 전증 연구자들은 실제로 고탄수화물 음식이 신진대사를 늦추고 체중 증가를 유발하며 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있음을 발견하고 있습니다. 낮은 GI 식품에는 다음이 포함됩니다.

당근, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스, 호박, 가지, 브로콜리, 눈 완두콩, 오이, 셀러리, 시금치, 상추 및 기타 밭 채소와 같은 녹말이 없는 야채.

해산물: 생선 및 기타 해산물은 종종 탄수화물이 적고 칼륨, 건강한 지방(오메가-3 지방산) 및 단백질이 풍부합니다. 명태, 틸라피아, 청어, 고등어, 조개, 게, 참치 또는 새우는 잘못되지 않습니다.
콩: 완두콩, 콩, 렌즈콩, 콩 및 콩 제품에는 칼륨, 식이 섬유 및 건강한 식물성 단백질이 많이 포함되어 있으며 당뇨병 전증 환자를 위한 또 다른 옵션이 있습니다. 그러나 대부분의 콩과 식물에는 상당한 탄수화물 함량이 있으므로 항상 부분을 관찰해야합니다.

전체 곡물 : 이들은 좋은식이 섬유의 주요 공급원이지만 과도하게 가공 된 곡물 제품은 피해야합니다. 통곡물 파스타, 시리얼, 빵, 스틸 컷 귀리, 퀴노아, 통 보리, 현미를 고수하십시오. 그러나 이들 중 많은 통곡물은 여전히 GI 척도에서 높은 순위를 차지하므로 천천히 가야 합니다.

살코기: 당뇨병 전증 환자에게 고기에 대한 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다. 좋은 소식은 탄수화물이 없다는 것이지만 나쁜 소식은 포화 지방 함량이 높은 형태로 제공됩니다. 일반적으로 껍질이 없는 닭고기, 살코기 부위, 껍질 없는 칠면조와 같은 살코기를 선택하는 것이 좋습니다.
이 중 어느 것도 탄수화물을 끊어야 한다고 제안하는 것이 아닙니다. 그러나 트릭은 부분 제어로 안전하게 플레이하는 것입니다. 일반적인 경험 법칙은 접시의 약 절반을 녹말이 없는 채소로 가득 채우고 1/4은 단백질 전용으로 섭취하는 것입니다. 마지막 분기는 완두콩, 옥수수, 고구마, 감자와 같은 GI 전분이 적은 음식으로 채워야 합니다.

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7. 탄수화물(알코올 포함)에 주의하십시오.
당뇨병 전증을 되돌리는 것은 건강한 식습관으로 시작되며, 이는 종종 혈당 스파이크를 초래할 수 있는 특정 음식을 멀리하는 것을 의미합니다.

첫 번째 경험 법칙은 단순 탄수화물을 줄이고 가당 음료를 완전히 제거하는 것입니다. 이 방출되기 쉬운 탄수화물에는 일반적으로 설탕이 들어 있으며 소화 속도를 늦추는 데 도움이 되는 단백질, 지방 또는 섬유질이 없습니다. 따라서 혈당이 치솟아 결과적으로 당뇨병에 걸릴 가능성이 높아집니다.

정제 된 탄수화물은 당뇨병 전증을 역전시키는 임무를 수행하는 모든 사람에게 나쁜 소식을 전하는 또 다른 종류의 식품입니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

즙
소다
흰 쌀
적갈색 감자
가공 밀 파스타
흰 빵

위 음식은 위장관에서 매우 빠르게 소화되는 경향이 있기 때문에 혈당 지수에서 매우 높은 순위를 차지합니다. 당뇨병 전증을 역전시키기 위해 가능할 때마다 이러한 정제된 탄수화물을 멀리하려고 노력해야 합니다. 통밀 제품은 종종 더 건강하다고 선전되지만 종종 혈당도 높습니다.

대부분의 구운 식품, 조미료, 드레싱 및 스프레드에는 설탕이 첨가되었을 수 있습니다. 과자, 디저트, 사탕, 꿀, 달콤한 차, 펀치, 용설란, 시럽, 가당 요구르트, 젤리, 잼 및 모든 종류의 패스트리와 같이 좋아하는 달콤하고 짭짤한 음식의 섭취를 제한해야 합니다.

화이트 파스타, 크래커, 프레즐, 칩과 같은 "빈 칼로리"가 있는 음식도 식단에서 제거해야 합니다.

알코올을 제한하거나 피하십시오. 일부 맥주에는 "빈 칼로리"가 있는 반면 특정 칵테일에는 설탕이 가득 차 있습니다. 술을 마셔야 하는 경우 탈수를 피하기 위해 물 한 잔을 준비하십시오.

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8. 식단에서 설탕 줄이기
설탕을 줄이는 것은 혈당을 유지하는 좋은 방법이며 당뇨병 전증을 역전시키는 주요 단계 중 하나입니다. 설탕이 풍부한 식단에서 벗어나는 것은 작은 일이 아니므로 설탕을 끊는 여정을 작고 쉽게 관리할 수 있는 단계로 나누어야 합니다.

첫 번째 단계는 고당 음료와 소다, 디저트 등과 같은 음식을 스무디 및 말린 과일과 같은 더 건강하면서도 맛있는 대안으로 대체하는 것입니다. 대추야자, 살구 및 기타 말린 과일은 달콤하고 맛있을 뿐만 아니라 소화를 늦추고 포만감을 더 오래 유지하는 식이섬유로 가득 차 있습니다.

갓 주스 한 스무디는 일반적으로 맛이 좋으며 들어갈 것을 선택할 수 있습니다. 그래도 스무디를 단순하게 유지하십시오. 약간의 단백질 파우더, 신선한 과일, 얼음이 효과가 있습니다. 첨가된 감미료는 절대 금물입니다. 그러나 바나나는 혈당이 높을 수 있으므로 부지런히 사용하십시오.

다음 단계는 스무디와 가공 과일을 전체 과일로 바꾸는 것입니다. 가공 과일에는 일반적으로 섭취 시 혈당 수치를 쉽게 방해할 수 있는 속효성 탄수화물이 있습니다. 전체 과일, 특히 껍질을 벗긴 상태로 완전히 먹었을 때(제대로 씻는 것을 잊지 마십시오), 당뇨병 전증을 역전시키는 데 유용할 수 있는 상당한 양의 식이 섬유가 포함되어 있습니다. 전체 오렌지, 사과, 건포도, 포도, 날짜 및 기타 과일은 매우 혈당이 될 수 있습니다. 조심스럽게 먹는 과일을 선택하고 정기적으로 혈당을 확인하십시오.

이 단계에서는 설탕에 대한 갈망을 채우기 위해 여전히 여러 과일을 통째로 먹어야 할 것입니다. 그러나 어느 시점에서, 당신은 당신의 "달콤한 치아"를 잃기 시작할 것이며, 이것이이 다단계 접근법의 궁극적 인 목표입니다.

그럼에도 불구하고 비타민, 항산화제 및 식이 섬유와 같은 식품을 위해 일부 과일을 섭취하고 싶지만 서빙당 부분 크기를 컵 이하로 제한하십시오. 그리고 섬유질과 항산화제가 풍부한 과일은 식단에 상당한 도움이 될 수 있음을 기억하십시오.

또한 과일을 삶은 계란, 씨앗이나 견과류 한 줌, 치즈 스틱 또는 플레인 요구르트와 같은 단백질 공급원과 짝을 이룹니다. 과일이 소화되는 속도를 줄이고 혈류로의 포도당 흡수 속도를 낮추는 데 도움이됩니다.

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9. 물을 충분히 마신다
물에는 칼로리, 탄수화물, 설탕이 없으며 물은 당뇨병 전증을 역전시키는 데 이상적인 음료입니다. 또한 건강한 식단이나 효과적인 체중 감량 프로그램의 중요한 구성 요소입니다. 좀 더 주제에 관한 메모에서 여러 연구에서 물이 혈당 수치를 조절하는 역할을 할 수 있다고 제안했습니다.

우선, 물은 단 스무디, 과일 주스 및 가당 음료에 대한 더 건강하고 편리한 대안입니다. 본질적으로 물은 설탕 섭취를 줄이고 혈당 수치의 급증을 제한하여 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Diabetes Care 저널에 발표 된 2011 년 연구에서 물을 많이 마신 참가자 (매일 1 리터 이상의 물로 정의 됨)는 고혈당으로 표시되는 당뇨병 관련 상태 인 새로 발병 한 고혈당증이 발생할 확률이 28 % 낮았습니다.

더 많은 연구가 여전히 필요하지만 과학자들은 탈수 될 때 수치가 올라가는 호르몬 바소프레신을 당뇨병의 잠재적 위험 요소로 지적했습니다. 마찬가지로, 적절한 수분을 유지하면 바소프레신 수치가 증가할 가능성을 줄이고 결과적으로 당뇨병 발병 가능성을 최소화할 수 있습니다.

그렇다면 당뇨병 전증을 역전시킬 때 얼마나 많은 물이 충분합니까? 매일 섭취해야 하는 적절한 양의 물은 활동 수준, 신체 크기 및 거주 지역에 따라 크게 달라집니다. 이상적으로 남성은 3.7리터를 마셔야 하고 여성은 하루 2.7리터를 목표로 해야 한다고 국립 과학, 공학 및 의학 아카데미에 따르면.

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10. 영양사와 협력하는 것을 고려하십시오
당뇨병 전증을 역전시키기 위해해야 할 모든식이 및 생활 습관 변화를 추적하는 것은 상당히 압도적 일 수 있습니다. 영양사 또는 영양사가 도움이 될 곳입니다.

식품 및 영양 전문가 인 보드 인증 영양사와의 약속은 당뇨병 전증을 역전시키는 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다. 그들은 귀하의 특정 상황에 맞는 명확한 라이프스타일 계획을 작성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

음식에 민감하거나 크론병, IBS 또는 유당 불내증과 같은 소화 장애가 있는 경우 영양사는 상태를 악화시키지 않고 당뇨병 전증을 역전시키는 과정을 안내할 올바른 도구와 노하우를 가지고 있습니다.

대체로 영양사는 앞으로 나아갈 길을 만들고 이 가장 중요한 여정에서 피해야 할 함정을 배우는 데 도움을 줄 것입니다. 결국, 습관을 바꾸고 고수하는 것은 까다로울 수 있습니다. 친절한 전문가가 옆에 있으면 도움이됩니다.

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11. 금연

당뇨병 전증 진단을 받고 담배를 피우면 즉시 금연을 고려해야 합니다. 흡연자가 폐암, 신장 질환 및 심장병 발병 위험이 더 크다는 것은 잘 문서화되어 있습니다. 그러나 흡연이 당뇨병 전증, 인슐린 저항성 및 당뇨병의 위험을 증가 시킨다는 것을 알고 계셨습니까?

CDC에 따르면 흡연자는 비흡연자보다 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 30-40% 더 높습니다. 또한 당뇨병에 걸린 후에도 계속 담배를 피우면 혈당 수치를 조절하기가 더 어려울 수 있습니다.

어떻게 보더라도 지금은 금연을 시작할 때입니다. 좋은 점은 필요한 도움을 쉽게 얻을 수 있다는 것입니다. 담배를 많이 피우지 않는다면 니코틴 껌, 니코틴 패치 및 기타 대체 요법의 도움으로 성공적으로 담배를 끊을 수 있습니다.

최상의 결과를 얻으려면 금연을 더 쉽게 할 수 있는 처방약과 프로그램에 대해 의사에게 문의해야 합니다.

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12. 적절한 수면을 취하십시오
충분한 수면을 취하는 것은 건강과 웰빙의 거의 모든 측면에 중요합니다. 당뇨병 전증이 있으면 스테이크가 더 높을 수 없습니다. 수면 부족은 기분 문제를 일으키고 생산성을 떨어뜨리며 체중 감량을 훨씬 더 어렵게 만들 수 있습니다.

너무 적은 수면은 인슐린 저항성을 악화시키고 혈당 조절을 어렵게 만들 수 있다고 2016년 연구 결과가 밝혔습니다. 정기적으로 건강한 수면을 취할 수 없다면 당뇨병 전증이 제 2 형 당뇨병으로 진행될 가능성이 더 큽니다.

그러나 수면이 몸에 중요하기 위해 만성적으로 수면이 부족할 필요는 없습니다. 며칠 후 수면 부족조차도 인슐린 감수성을 감소시키고 공복 혈당 수치를 손상시킬 수 있습니다!

밤에 최소 7 시간의 편안한 수면은 당뇨병 전증을 역전시키는 데 중요합니다. 더 나은 수면을 원한다면 취침 전 몇 시간 동안 커피, 알코올 및 기타 카페인 음료를 멀리하십시오. 규칙적인 수면 루틴과 조용하고 차분한 취침 시간 요법을 수용하십시오.

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13. 스트레스를 피하십시오
당뇨병 전증을 역전시키려는 노력에 스트레스가 끼칠 여지가 없습니다. 우울증과 불안은 수면과 체중 감량 계획에 해를 끼칠 수 있습니다. 어떤 사람들은 스트레스를 받을 때 건강에 해로운 음식에 과도하게 탐닉하거나, 운동을 건너뛰거나, 담배를 많이 피우거나, 더 많은 알코올을 섭취할 수도 있습니다.

더 나쁜 것은 스트레스가 인슐린과 혈당 수치에 영향을 미쳐 결국 당뇨병으로 이어질 수 있다는 것입니다. 스트레스를 받으면 신체는 혈압을 높이고 근육을 긴장시키며 심장 박동을 증가시키는 호르몬인 코티솔을 더 많이 생성합니다.

동시에 코티솔은 글루카곤이라는 또 다른 호르몬에 영향을 미치며, 이는 간에서 작용을 예상하여 더 많은 포도당을 혈류로 방출하도록 유발합니다. 이 응답은 비행 또는 전투 시나리오에서 이점을 가질 수 있습니다.

오늘날의 영양사는 이것이 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있다고 주장합니다. "코티솔의 주요 기능은 인슐린의 효과를 방해하는 것이기 때문에 (본질적으로 세포가 인슐린 저항성을 갖도록) 코티솔 수치가 만성적으로 상승하면 신체는 일반적인 인슐린 저항성 상태를 유지합니다. 시간이 지남에 따라 췌장은 인슐린에 대한 높은 수요를 따라 잡기 위해 고군분투하고 혈중 포도당 수치는 여전히 높으며 세포는 필요한 설탕을 얻을 수 없으며주기는 계속됩니다." 만성 스트레스와 만성 수준의 코티솔 증가는 근본 원인에서 해결해야합니다. 치료와 명상, 심호흡, 요가와 같은 운동과 같은 스트레스 관리 프로그램을 고려하십시오.